Kom i form efter graviditeten
Relaterat
Artikelbilder
Olga Rönnberg vet hur man kommer i gång efter graviditeten.
Fakta
Fler tips från Olga:
Var försiktig med bärsele i början. Magmusklerna är svaga och kan inte riktigt hålla emot tyngden av barnet framför dig. Bärsjal kan vara ett bättre alternativ, då fördelas barnets kroppsvikt mer.
Gör ”plankan”. Ställ dig på tår alternativt knä och armbågar på golvet, med armbågar och tår så långt ifrån varandra som möjligt så att ryggen får en rak linje mellan skuldror och knä. Puta inte med rumpan, utan skjut fram höften och sug in magen, så får magmusklerna jobba ordentligt. Håll i cirka 15 sekunder och gör tre set. Prova att hålla lite längre varje gång, om du orkar.
Lyft med benen. Ländryggen är svag efter att ha burit barnet, var därför noga med att använda benen när du böjer och lyfter.
Variera vilken höft du bär barnet på, annars utsätts kroppen för en snedbelastning.
Besök en kiropraktor eller naprapat inom ett år efter förlossningen och kontrollera så att bäckenet kommit på plats.
Mycket har hänt med kroppen under förlossningen, till exempel har magmusklerna försvagats och bäckenbotten blivit mjukare. Att bli stark och stabil i kroppen igen är viktigt och många kvinnor är otåliga efter förlossningen och vill börja träna så snabbt som möjligt, men kroppen behöver tid för återhämtning. Det säger Olga Rönnberg, som driver Mamma Fitness och är Familjelivs träningsexpert.
- Jag brukar säga att det har tagit dig nio månader att gå upp i vikt, då tar det nio månader att gå ner igen.
- Det viktigaste är att du går på efterkontrollen hos din barnmorska först, innan du börjar träna, säger Olga.
Efter en vanlig förlossning bör man vänta ungefär sex veckor innan träning, medan den som fött med kejsarsnitt bör vänta cirka åtta veckor. Men det finns övningar man kan göra direkt.
- Be att få ett program med knipövningar av din barnmorska på efterkontrollen. Det är jätteviktigt att knipa och få ihop bäckenbotten, annars kan man drabbas av inkontinens, säger Olga Rönnberg.
Ett bra sätt att knipa och samtidigt förbättra sin hållning är att tippa bäckenet inåt, ungefär som att ”dra svansen mellan benen” så att magen spänns. Det kan man göra hur ofta som helst, till exempel när man står i kö eller lagar mat.
Barnvagnspromenader kan man börja med någon vecka efter förlossningen, ta det i lugn takt och öka med tjugo minuters promenad per vecka.
- Magträningen är det största problemet efter graviditeten. En bra övning är ”plankan”, den bör man göra dagligen ganska snart efter förlossningen, säger Olga Rönnberg.
Det gäller även dem som snabbt får tillbaka sin platta mage.
- Gå efter funktionen och inte utseendet. Om man inte tränar magen kan man få ett bakslag efter andra barnet.
Efter sex-åtta veckor är lagom att komma igång med vanlig träning, men man bör undvika jogging och hopp i fem-sex månader.
- Pilates anpassad för mammor är perfekt, då kommer man åt de djupa magmusklerna samt tränar bäckenbotten. Lättare styrketräning är bra, satsa då särskilt på rygg och axelns baksida.
Cykling, roddmaskin, simning och lätt spinning är annan bra träning att börja med, liksom lätt step-up och yoga, så länge man är noga med att inte översträcka sig.
- Bodypump och box bör man vänta med, tills man stärkt magen, det är lätt att få fel belastning annars.
